Чтобы обрести красивую фигуру, избавиться от лишних килограммов и поправить состояние здоровья, есть два пути: резко ограничить себя в калориях (использовать какую-то из популярных диет) или заняться спортом. Эти методы кажутся противоположными: ведь для интенсивных тренировок организму требуется большое количество энергии, что подразумевает усиленное питание.
Если организм испытывает недостаток питательных веществ, замедляется рост мышц, снижается выносливость и наступает апатия. Поэтому по калорийности пищевой рацион при тренировках должен соответствовать интенсивности нагрузок и иметь нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Расчет калорийности рационаСогласно нормам, разработанным Институтом питания, суточная калорийность при низкой и нормальной физической активности составляет:
2000 ккал для мужчин; 1800 ккал для женщин.Если вы хотите улучшить спортивные достижения (культуризм и бодибилдинг), то калорийность следует увеличить на 500 ккал, создавая избыток энергии в организме.
Если же наблюдается лишний вес, то допускается снижение калорийности рациона.
По соотношению БЖУ рекомендуются такие нормы:
Белки: 150-200 г (мясо птицы, нежирная говядина, яйца, бобовые, молочные нежирные продукты); Жиры: 90 г (растительное масло, морепродукты, рыба, орехи); Углеводы: 230-250 г (каши, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб).Составлять меню можно самостоятельно или воспользоваться службой доставки еды для спортсменов в Екатеринбурге на https://ekb.pohudejkina.ru. Аналогичные службы работают и в других городах страны. Они придерживаются при составлении рационов общих рекомендаций. Переходя на здоровое питание, вы будете чувствовать себя полным сил и энергии.
Дополнительные правила приёма пищиКроме общих положений по составу блюд, требуется соблюдать дополнительные правила по приему пищи:
Регулярность. Есть нужно не менее 5 раз в день, с равными промежутками между «подходами»; Соблюдать размер порций: дневные порции до 400 г, вечерние не более 200-250 г; Количество калорий в виде углеводов должно потребляться в первой половине дня. После обеда рекомендуется налегать на белок с клетчаткой; В день нужно выпивать не меньше 2,5 литров воды.В ходе кулинарной обработки рекомендуется уменьшить количество жареного, специй и усилителей вкуса. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле или пару. Старайтесь употреблять натуральные и недавно приготовленные продукты. И соизмеряйте калорийность питания с физическими нагрузками.
На правах рекламы
Источник:https://xn--80aaaf9agbtgd4a3f4b.xn--p1ai/%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c-%d1%81%d1%83%d1%82%d0%be%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%80%d0%b0%d1%86%d0%b8%d0%be%d0%bd-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8/